Häufig sind Fettdepots an Problemzonen genetisch bedingt und zeigen sich aus diesem Grund resistent gegen jegliche Versuche, sie zu reduzieren. Anzahl und Verteilung der Fettzellen im Körper sind zu einem grossen Teil bereits in unserem genetischen Code festgelegt. Zwar kann sich im Laufe des Lebens verändern, wie viel Fett in jeder einzelnen Zelle gespeichert ist, doch Anzahl und Position der Fettzellen bleiben ein Leben lang gleich. Frauen weisen von Natur aus einen etwas höheren Körperfettanteil als Männer auf. Diese Tatsache verdanken wir einer klugen Vorsehung der Natur: Im Laufe der Evolution wurden im weiblichen Körper Fettspeicher angelegt, um der Frau in der Schwangerschaft und Stillzeit als natürliche Reserve für Notzeiten zu dienen. Genetisch vorbestimmte Fettreserven sicherten also die Versorgung des Nachwuchses und damit den Fortbestand unserer Art.
Doch wie sieht es mit Übergewicht aus? Es ist keineswegs so, dass sich durch kalorienreiche Ernährung, fehlende Bewegung oder bestimmte Erkrankungen neue Fettzellen bilden. Übergewicht entsteht dann, wenn in den vorhandenen Fettzellen grosse Mengen Fett gespeichert sind – die Zellen dehnen sich aus und werden stetig grösser. Es entwickeln sich über den ganzen Körper verteilt üppige Fettdepots – die Grundlage für Übergewicht ist gelegt.
Übergewicht – Nahrungsergänzungsmittel helfen kaum
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette? Manche Ernährungsformen setzen auf eine besonders kohlenhydrat- oder fettarme Ernährung, oder auf eine besonders eiweissreiche Kost. Solche Diäten können im Alltag schwer durchzuhalten sein, weil sie viele Einschränkungen mit sich bringen. Eine Auswertung von Studien zum Vergleich unterschiedlicher Abnehmprogramme hat zudem ergeben, dass es keine grosse Rolle spielt, ob sich jemand eher fett- oder kohlenhydratarm ernährt. Solche Diäten können zudem unausgewogen sein und Nebenwirkungen haben. So führte eine besonders eiweisshaltige Kost in einer Studie zum Beispiel häufiger zu Magen-Darm-Problemen und Mundgeruch. Auch fühlten sich die Teilnehmenden schlapp und hatten öfter Muskelkrämpfe und Ausschlag.
Fachleute raten aus diesen Gründen eher von einseitigen Methoden ab. Sie empfehlen eine persönlich angepasste Ernährungsumstellung, die realistisch umsetzbar ist und auch langfristig erfolgreich sein kann. Beispielsweise fällt es manchen Menschen schwer, weniger tierische Produkte wie Fleisch und Käse zu essen (fetthaltige Lebensmittel), während andere sich eher schwer damit tun, weniger Nudeln, Reis und Kartoffeln (kohlenhydratreiche Lebensmittel) zu verzehren.
Zudem lässt sich der vollständige Verzicht auf geliebte Lebensmittel oft nicht mit dem Alltag, der Familie oder dem Essen auswärts vereinbaren. Mit anderen Worten: Eine Umstellung auf eine kalorienärmere Ernährung eignet sich dann zum Abnehmen, wenn sie praktikabel ist und dauerhaft durchgehalten werden kann. Natürlich sollte sie auch keine gesundheitlichen Risiken haben und nicht zu einer Mangelernährung führen.
Fettleibigkeit ist nach wie vor eines der weltweit drängendsten Langzeitprobleme im Gesundheitswesen. In der Schweiz sind es rund 42 Prozent der Bevölkerung, die an Übergewicht leiden. Das sind gemäss der Schweizerischen Adipositas-Stiftung SAPS doppelt so viele fettleibige Menschen wie noch 1992. Jeder zweite Mann (51%) in der Schweiz ist gemäss Zahlen des Bundesamtes für Statistik von Übergewicht betroffen. Bei Frauen ist es mit 33% jede dritte.
Nützliche Tipps: Was tun bei Übergewicht?
Was Übergewicht ist, wie es entsteht, und welche Folgen es haben kann, haben wir gerade erfahren. Doch was hilft wirklich gegen Übergewicht? Die folgenden sieben Tipps gegen Übergewicht zeigen Ihnen, wie das Abnehmen gelingen kann.
1. Bewusst essen erzeugt Sättigungsgefühl
Nehmen Sie sich für das Essen immer genügend Zeit, kauen Sie gut und führen Sie nebenher keine anderen Arbeiten oder Beschäftigungen aus. Durch die bewusste und langsame Nahrungsaufnahme kommt das Sättigungsgefühl schneller zum Tragen. Wer sein Essen hastig herunterschlingt, isst also tendenziell mehr.
Übrigens: Die häufige Empfehlung, fünf kleine Mahlzeiten anstelle von drei Hauptmahlzeiten zu essen, hilft nicht unbedingt beim Abnehmen. Dabei kommt es eher auf die persönlichen Vorlieben an. Viel wichtiger ist stattdessen, wie viele Kalorien über den Tag aufgenommen werden. Zu welchem Zeitpunkt spielt keine Rolle.
2. Viel trinken mindert den Appetit
Viel zu trinken, kann eine Diät unterstützen. Zuckerhaltige Getränke sind dabei natürlich tabu. Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüsster Tee pro Tag können aber dabei helfen, abzunehmen. Direkt vor dem Essen zu sich genommen, erzeugt ein grosses Glas Wasser darüber hinaus im Gehirn ein Sättigungsgefühl. Der Appetit wird damit gemindert.
3. Regelmässige Bewegung baut Muskeln auf
Regelmässige körperliche Betätigung ist für nachhaltiges Abnehmen unersetzlich. Wird lediglich die Ernährung umgestellt, baut der Körper zunächst Muskulatur ab. Diese verbrennt jedoch am effektivsten vorhandene Fettreserven. Werden neue Muskeln aufgebaut, steigt der tägliche Kalorienumsatz – selbst wenn sich der Körper in Ruhe befindet. 15 bis 20 Minuten Sport täglich sind dabei zunächst ausreichend. Bei spürbar gesteigerter Fitness kann dann auch das Trainingspensum erhöht werden. Setzt nach der sportlichen Betätigung zunächst kein Gewichtsverlust ein, ist das ein ganz normaler Vorgang: Die neu aufgebauten Muskeln gleichen im Gewicht den abgebauten Fettpolstern.
4. Formula-Diäten helfen kurzfristig
Formula-Diäten sind Pulver, Granulate oder Getränke mit einem genau definierten Nährstoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Häufig weisen sie einen hohen Eiweissgehalt auf. So wird im Rahmen einer Diät weniger Muskelmasse aufgebraucht. Formula-Diäten eignen sich, um zwei bis drei Kilo abzunehmen oder um im Rahmen einer Diät einige Mahlzeiten zu ersetzen. Für eine längerfristige und nachhaltige Gewichtsabnahme sind sie jedoch nicht geeignet. Der Körper legt nach der Pulverkur schnell wieder an Gewicht zu, weil er immer noch auf Sparflamme arbeitet und weniger Energie verbraucht. Zudem werden die Ursachen von Übergewicht (kalorienreiche Ernährung, zu wenig Bewegung) dadurch nicht dauerhaft verändert.
5. Appetitzügler mit Vorsicht geniessen
Appetitzügler sind pharmazeutische Mittel, die hemmend auf das Hungerzentrum im Zwischenhirn wirken sollen. Andere verlängern das Sättigungsgefühl. Das Gewicht kann damit nur über die Dauer der Einnahme reduziert werden. Zudem können sie einige Nebenwirkungen, wie Unruhe, Schlafstörungen, Hautausschlag oder Bluthochdruck bewirken und sind schon alleine aus diesem Grund nicht für jeden geeignet. Solche Mittel sollten nur nach Rücksprache mit einem Arzt zur Anwendung kommen.
6. Gemeinsam abnehmen
Gemeinsam mit anderen abzunehmen, kann die Motivation erhöhen. Dazu gibt es unterschiedliche Gruppen, die eine Vernetzung untereinander vereinfachen. Dies kann nicht nur durch regelmässige Treffen geschehen, sondern auch durch einen Austausch in Online-Gruppen oder mithilfe entsprechender Apps.
7. Kalorienreduzierte Mischkost statt Mode-Diät
Um nachhaltig abzunehmen, ist eine dauerhaft kalorienreduzierte und ausgewogene Ernährung in Verbindung mit regelmässiger Bewegung am sinnvollsten. Einseitige Diäten sowie kurzzeitige Crash-Diäten sind nicht zu empfehlen. Sie führen meist zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen, Vitaminen oder Mineralstoffen. Zudem tragen sie nicht zu einer dauerhaften Umstellung der Ernährungsgewohnheiten bei.
Wichtig ist eine dauerhafte Umstellung der Ernährung, um Essfehler in Zukunft zu vermeiden und das niedrigere Gewicht zu halten. Schon eine Gewichtsreduktion um 5 bis 10 Prozent kann Grunderkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes positiv beeinflussen.
Fettabsaugen kann teilweise helfen, aber nicht hundertprozentig
Die Fettabsaugung ist eine effektive Methode zur Konturierung der Figur. Deshalb ist eine Liposuktion besonders gut für Menschen mit Normalgewicht geeignet, die mit lokal begrenzten Fettdepots zu kämpfen haben. Anders sieht es bei Menschen mit Übergewicht aus. Hier handelt es sich nicht um einzelne Körperzonen, sondern das Fettgewebe ist homogen über den ganzen Körper verteilt. Bei einer Fettabsaugung kann in einer Sitzung nur eine begrenzte Menge von Fettzellen abgesaugt werden, ohne die Gesundheit des Patienten zu beeinträchtigen. Wird eine zu grosse Menge entfernt, kann es zu Kreislaufstörungen kommen, da sich die Entnahme von Fettgewebe auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel auswirken kann. Bei stark übergewichtigen Menschen würde eine Liposuktion auch ästhetisch nicht zum gewünschten Ergebnis führen, da sie jeweils an lokal begrenzten Körperzonen, nicht aber grossflächig Fettdepots abbauen kann. Jeder verantwortungsvolle Arzt wird deshalb aus den genannten Gründen deutlich übergewichtigen Menschen von einer Liposuktion abraten. Eine Fettabsaugung kann bestenfalls eine erfolgreich verlaufende Gewichtsreduktion durch gezielte Körperkonturierung unterstützen bzw. ergänzen.
