Venengymnastik: Beste Übungen und Yoga für gesunde Beine - Dr. Linde Blog

Venenübungen: Yoga für die Beine

Krampfadern – auch Varizen oder Varikosis genannt – sind erweiterte und geschlängelte Venen, welche die häufigste Erkrankung der oberflächlichen Beinvenen sind. Jede Vene kann varikös werden, aber aufgrund der Schwerkraft und des vermehrten Fettgewebes am Oberschenkel treten Krampfadern meistens in den Beinen und Füssen auf. Aufrechtes Stehen und Gehen erhöht den Druck der Venen in den Beinen. Mit der Zeit verlieren die Venen ihre Fähigkeit, das Blut zurück zum Herzen zu leiten, wodurch sich das Blut in bestimmten Bereichen der Venen absetzt. Die Ursachen einer Krampfaderbildung liegen oft in defekten Venenklappen im Bereich der Leiste und Kniekehle, defekte Kappen können nebst Alterung aber auch angeboren sein. Weitere Ursachen sind Fettleibigkeit, hormonelle Veränderungen während der Pubertät oder Schwangerschaft, Beinverletzungen sowie eine familiäre Vorgeschichte für die Krankheit. Eine schlechte Haltung und längeres Stehen oder Sitzen erhöhen das Risiko von Krampfadern ebenfalls.

Was hilft gegen Krampfadern?

Venengymnastik oder Yoga kann sehr effektiv bei einer Behandlung von Venenleiden sein. Dies lindert nicht nur den Schmerz, sondern kann Krampfadern sogar vorbeugen. Gezielte Übungen aktivieren und trainieren die Muskelpumpen der Venen; bestenfalls empfiehlt sich täglich 30 Minuten Venengymnastik, aber auch schon 10 Minuten genügen. Ich habe für Sie einige Venenübungen herausgesucht, welche Sie ganz einfach zu Hause oder im Büro in Ihren Alltag integrieren können.

Venengymnastik: Gezielt die Muskelpumpe stark machen

Übungen für zu Hause

Die Waden dehnen: Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand und stützen Sie sich mit gestreckten Armen an der Wand ab. Beugen Sie das vordere Bein, das hintere Bein strecken Sie. Die Fusssohle bleibt dabei am Boden. Gehen Sie nun mit dem vorderen Bein so weit nach unten, bis Sie eine deutliche Dehnung spüren. Halten Sie die Übung mindestens zehn Sekunden, und wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.

Die Füsse kreisen: Legen Sie sich auf den Rücken, am besten auf eine weiche Unterlage (Decke oder Übungsmatte). Strecken Sie beide Beine senkrecht nach oben. Nun kreisen Sie schnell mit den Füssen – zehnmal in die eine, plus zehnmal in die andere Richtung.

Velofahren: Diese Übung machen Sie ebenfalls in der Rückenlage. Legen Sie die Arme neben den Rumpf. Fahren Sie nun mit den Beinen in der Luft Velo. Ziehen Sie dabei die Knie so weit wie möglich an die Brust heran, und strecken Sie die Beine so weit wie möglich nach oben. Fahren Sie 20 bis 30 Sekunden ”Luftvelo“.

Übungen fürs Büro

Zehengymnastik: Setzen Sie sich mit geradem Rücken und geschlossenen Beinen auf die vordere Hälfte des Stuhls. Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel zueinander, die Zehen zeigen nach vorn. Jetzt beide Beine gleichzeitig auf die Zehenspitzen stellen und zügig wieder auf die Fusssohlen absetzen. Anschliessend abwechselnd das rechte und linke Bein langsam auf die Ferse stellen, und den Fuss wieder auf die Sohle absetzen. Die Übung wirkt noch intensiver, wenn die Füsse aktiv gegen den Boden gepresst werden.

Die Füsse kreisen: Sitzen Sie gerade, und stützen Sie sich neben oder hinter dem Gesäss an der Stuhlkante ab. Heben Sie ein Bein gestreckt an. Kreisen Sie den Fuss in möglichst grossen Kreisen zehnmal nach rechts, dann zehnmal nach links. Dann wechseln Sie das Bein.

Die Waden ausschütteln: Halten Sie sich hinter dem Gesäss an der Stuhlkante fest. Strecken Sie nacheinander beide Beine aus, und schütteln Sie Fuss, Waden und Sprunggelenk aus.

Übungen im Stehen

Spitzentanz: Sie stehen aufrecht, die Füsse etwa hüftbreit auseinander. Die Hände können Sie locker in die Hüften stemmen. Setzen Sie nun abwechselnd jeweils einen Fuss auf die Zehenspitze, halten Sie ihn kurz in dieser Position, und setzen Sie ihn dann wieder ab.

Ballenrollen: Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen hüftbreit hin. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Gehen Sie nun in den Zehenstand. Auf dem höchsten Punkt halten Sie kurz an, und rollen dann langsam auf die Sohlen ab. Jetzt heben Sie die Vorfüsse, so weit es möglich ist. Setzen Sie anschliessend die Füsse wieder ganz auf, und beginnen Sie von vorn.

Fersenkreisen: Stehen Sie gerade, die Füsse etwa schulterbreit parallel nebeneinander. Heben Sie die linke Ferse vom Boden ab. Der Fussballen bleibt am Boden. Drehen Sie nun den Fuss nach innen, so dass die linke Ferse zur rechten Fussspitze zeigt. Führen Sie nun die Ferse wieder in die Ausgangsstellung zurück, und wechseln Sie den Fuss.

Die Venenübungen sind dem Buch „Venen-Fitness“ von Dr. Thomas Klyscz und Dr. Michael Jünger entnommen, erschienen 2002 im Falken Taschenbuchverlag.

Yogaübungen für glückliche Beine

Bestimmte Positionen – wie Pflug (Halasana), Leichenhaltung (Shavasana) und Halbschulterstand (Ardha Sarvangasana) – fördern die Durchblutung und den Abfluss von Blut aus den Beinen. Die Tiefatmungsübungen im Yoga können das Unbehagen weiter lindern, indem sie mehr Sauerstoff in die Blutbahn bringen.

Die Haltung, von der bekannt ist, dass sie klinisch am effektivsten ist, ist Sarvangasana (Schulterstand, wo die Beine in der Luft sind und der Druck der Schwerkraft umgekehrt wird). In dieser Pose fliesst das Blut aus dem Unterkörper zurück zum Herzen und reduziert so den Druck des angesammelten Blutes in den Venen.

Sarvangasana (Schulterstand)

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken (Shavasana), und heben Sie langsam die Beine an.
  2. Heben Sie Rumpf, Hüften und Beine ganz senkrecht an. Unterstützen Sie den Rücken mit beiden Händen. Legen Sie die Ellbogen auf den Boden, und drücken Sie das Kinn gegen die Brust.
  3. Rückenschulterabschnitt und Nacken flach auf dem Boden halten. Den Körper stillhalten und anspannen, damit sich nichts bewegt. Halten Sie die Beine gerade.
  4. Langsam atmen, Luft halten solange angenehm, und langsam durch die Nase ausatmen.
  5. Beine ganz, ganz langsam und elegant nach unten lassen.

In dieser Asana wird das gesamte Gewicht des Körpers auf die Schultern abgewälzt. Sie stehen sozusagen auf Ihren Schultern mit Unterstützung der Ellbogen.

1x täglich 3 bis 5 Minuten halten.

Salabhasana (Heuschreckenhaltung)

In dieser Asana werden die gesamten Beine und Bauchmuskeln gestrafft. Dies erhöht die Muskelkontraktion, um den Block zu lösen und verengt die Venen.

  1. Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie den Hals, und legen Sie das Kinn auf die Matte.
  2. Heben Sie die Hüfte an, und halten Sie beide Handflächen mit geschlossenen Fingern unter der Leiste. Versuchen Sie, die Ellbogen nicht zu verbiegen.
  3. Atmen Sie ein paar Mal durch. Einatmen, das rechte Bein gerade nach oben heben und die Zehen nach oben halten, ohne das Knie zu beugen.
  4. Ausatmen, senken Sie das rechte Bein nach unten. Heben Sie das linke Bein auf die gleiche Weise an. Einatmen, beide Handflächen nach unten drücken, das Körpergewicht nach vorne verlagern und beide Beine gerade anheben, indem Sie sich in der Luft nach oben strecken.

20-30 Sekunden die Pose halten, 10-20 mal wiederholen.

Pavanmuktasana (Kniepresse)

Alle Fuss- und Wadenasanas helfen bei der Rückführung der stagnierenden Lymphen und des venösen Blutes. Sie lindern Müdigkeit und Krämpfe und verhindern Venenthrombosen. Diese Asana hilft, Knie- und Hüftgelenke zu lockern.

  1. Liegen Sie flach auf dem Rücken in Shavasana.
  2. Einatmen und beide Beine in einen Winkel von 45 Grad bringen, ohne die Knie zu beugen.
  3. Ausatmen und Beine senkrecht zum Boden bringen. Atmen Sie vollständig ein.
  4. Beugen Sie die Knie langsam und bringen Sie sie beim Ausatmen zur Brust. Umarmen Sie die Knie mit Ihren Armen, Knie und Zehen zusammenhalten.
  5. Heben Sie den Kopf, und bringen Sie das Kinn in die Nähe der Knie.

Halten Sie die Position für 2 bis 3 Minuten und kehren Sie dann zur Shavasana-Position zurück. 3 bis 4 mal wiederholen.

Weitere Übungen finden Sie hier: Asanajournal,Indianmirror

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