Effektiv Fett verbrennen, aber wie? Die HIIT-Methode im Fokus

Um optimal Fett zu verbrennen gibt es zwei Optionen: klassisches Ausdauertraining oder High Intensity Intervall Training (HIIT).

HIIT

HIIT ist die Kurzform für “High Intensity Intervall Training“. Noch vor einigen Jahren wurde empfohlen, mit einer Pulsfrequenz von lediglich 60% – 70% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren, da die Fettverbrennung in diesem Bereich am effektivsten zu sein schien. Heute hingegen ist klar, dass die insgesamt verbrannten Fettkalorien entscheidend sind, die bei einer erhöhten Intensität entsprechend höher ausfallen.

Bei der HIIT-Trainingsform wechseln sich kurze, sehr intensive Belastungen mit Erholungsphasen ab. Die Länge zwischen diesen Intervallen wird je nach Leistungsstand zwischen einigen Sekunden und mehreren Minuten gewählt, befindet sich aber meistens zwischen 30 und 90 Sekunden. Das Verhältnis von Belastung zu Erholung steht meistens bei ca. 2:1. Wichtig ist, dass die Belastungsphasen sehr auslastend sind, damit die Erholungsphasen effektiv benötigt werden.
Vor allem diejenigen, welche nicht gerade Fans von Cardio sind, werden über den geringen Zeitaufwand für HIIT erfreut sein, da die Trainingseinheiten im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining mit gleichbleibender Intensität wirklich kurz sind.

 

In diversen Studien konnte nachgewiesen werden, dass trotz des geringeren Aufwandes die Fettverbrennung wie auch die Ausdauerleistung mit HIIT effizient gesteigert werden kann. In einer Studie der Universität von Gibala wiesen Probanden, die über zwei Wochen hinweg wöchentlich 2.5 Stunden mit HIIT trainiert hatten, dieselben muskulären Veränderungen auf wie Probanden, welche über denselben Zeitraum 10.5 Stunden klassisches Ausdauertraining betrieben.

Ausschlaggebend bei HIIT ist, dass die Stoffwechselrate durch die hohe Intensität extrem ansteigt und auch für Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Dies wird auch “Afterburner“-Effekt” genannt, da Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch noch lange nach dem Training verbrannt werden.

Hier nun ein konkretes Beispiel, wie eine HIIT-Einheit (laufen, draußen oder auf dem Laufband) aussehen könnte:

 Phase  Länge  Aktion
Intensivphase 1 min. Sprinten
Erholungsphase 2 min. Gehen
Intensivphase 1 min. Sprinten
Erholungsphase 2 min. Gehen
Intensivphase 1 min. Sprinten
Erholungsphase 2 min. Gehen
Intensivphase 1 min. Sprinten
Erholungsphase 2 min. Gehen
Auslaufen 5 min. Locker joggen

Quelle: http://www.fitnessfreaks.com/fettverbrennen-mit-hiit-high-intensity-intervall-training/

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